Sund vægt

I denne artikel kan du læse om sammenhængen mellem overvægt og eksem. Du vil også kunne læse hvordan jeg styrer vægten. Det er efter min mening den bedste slankekur, da den er let at holde og du får stadig de næringsstoffer, som kroppen skal bruge.

Som eksempatient er det vigtigt at styre sin vægt. En sund vægt og krop er fundamentet til et eksemfrit liv. Når en person udvikler eksem, er man 8% mere tilbøjelig til at blive overvægtig eller svært overvægtig. Men det modsatte er også tilfældet. En person, der udvikler overvægt eller svær overvægt, er mere tilbøjelig til at have hudproblemer, såsom atopisk dermatitis.

Vægtens betydning for hudens sundhed

En undersøgelse fra 2017 af amerikanske kvinder viste, at hudbarrieren og dennes fugtighed var væsentligt nedsat grundet fedme. Det resulterede i betydelig tørhed i huden sammenlignet med normalvægtige kvinder.

Atopisk eksem kan ligeledes forårsages af kronisk betændelse i kroppen på grund af for højt kalorieindtag. Det skaber systemisk inflammation kombineret med insulinresistens, hvilket giver forandringer i niveauerne af interleukin (IL) -6, leptin, adipokiner og insulin.

I en anden undersøgelse offentliggjort i Journal of Allergy and Clinical Immunology, viser resultaterne de samme konklusioner:

• Små børn, der er overvægtige, kan være mere tilbøjelige til at udvikle svær eksem
• Sammenlignet med børn, der ikke var overvægtige, havde børn, der blev overvægtige i alderen 2 til 5 år, mere end tre gange risikoen for at udvikle eksem. Hvis de var endnu yngre, da de blev overvægtige var deres risiko for at udvikle eksem endnu højere.
• Børn, der er overvægtige i lang tid, er mere tilbøjelige til at få eksem. Hvis man er i stand til at reducere overvægten, kan børn være mindre tilbøjelige til at udvikle eksem eller deres eksemsymptomer kan blive mindre udtalte.
• Samlet set fandt forskerne, at overvægt og fedme var næsten dobbelt så almindelig hos børn og unge med eksem. Omkring ni ud af 100 forsøgsdeltagere med eksem var overvægtige sammenlignet med kun fem ud af 100 uden hudsygdom.

Tilstanden i DK og EU

Tal fra den Nationale Sundhedsprofil viser, at 52,9 % af den voksne befolkning i Danmark er overvægtige (BMI≥25), hvoraf 18,5 % lider af fedme (BMI≥30). Forekomsten stiger med alderen og falder først ved 75-årsalderen. 

Forekomsten af overvægt i Danmark er steget markant inden for de seneste årtier og har aldrig været højere end nu. Siden 1987 er der sket en fordobling af forekomst af overvægt og fedme, og stigningen har især fundet sted i de yngste aldersgrupper (16-44 år).

Markant flere mænd end kvinder er overvægtige, mens graden af fedme ligger samme niveau i blandt kønnene. 

Men det er ikke kun i Danmark at vi har et problem. At holde en normal vægt er et generelt problem i de lande som har en vestlig livsstil og tilhørende kost. Forekomsten af fede i USA er i mange stater over 30 %, dvs. mere end dobbelt så mange som i Danmark.

Europa vil i løbet af de kommende år stå overfor en fedme-krise af enorme proportioner. I en lang række lande vil mere end halvdelen af den voksne befolkning være overvægtige i 2030. WHO har forudsagt, at hvis den nuværende tendens fortsætter med samme hastighed som hidtil, vil 60-70 % af alle europæere være overvægtige i 2030.

Værst ser det ud i lande som Irland og Grækenland, hvor andelen af overvægtige voksne vil ligge på henholdsvis 89 og 77 pct. i 2030. WHO-forskerne, som står bag beregningerne, kalder det ”et bekymrende billede på den stigende fedme på tværs af Europa”.

De lande, der vil stå overfor store fedmeproblemer, er bl.a. Storbritannien, Spanien, Østrig, Tjekkiet og vores svenske naboer. Det anslås, at 26 pct. af svenske mænd vil lide af fedme i 2030 sammenlignet med blot 14 pct. i 2010, mens andelen for kvindernes vedkommende vil stige fra 12 til 22 pct.

Min måde at styre vægten på

For at holde vægten i skak skal du træne jævnligt og generelt spise sundt. I min gratis bog Eczemahealingguide kan du læse om sund kost, der er optimal til håndtering af både eksem og vægtproblemer. Du vil også lære nogle mentale teknikker, som kan hjælpe dig til at gøre det rigtige, hver dag.

Min måde at styre vægten på er at holde øje med om min krop ændrer sig over tid. Det hør jeg hurtigt og let hver dag ved at benytte en smart-vægt, som foruden at måle din vægt også analyserer en lang række parametre såsom muskelmasse, fedtprocent, knoglemasse, vandindhold mv.

Til det formål benytter jeg en Scanfit Bodypilot vægt. Den fungerer ved at måle kroppens elektriske modstand (BIA) ved forskellige frekvenser og matcher det op mod kendte værdier i databaser, kan udlede så mange præcise parametre om ens fysiske tilstand.

Hvis man er lidt nørdet med træning, kost og teknik, så er denne type analyseapparater ret spændende.

At den automatisk sender data til Apple health og appen er også et kæmpe plus i en travl hverdag!

Læs en rigtig god anmeldelse af vægten her og se om sådan et apparat måske ikke også var noget for dig. Det er ihvertfald en stor hjælp for mig i den evige bestræbelse for at holde sig slank, stærk og sund.

Jeg er en lille fyr, men selv en lille fyr kan tage for meget på nogle gange. Selvfølgelig kan jeg ikke forholde mig til at være decideret overvægtig eller have fedme, men jeg kan dele mine metoder til at styre min egen kropsvægt. Formålet er jo det samme uanset hvilket udgangspunkt man har.

Normalt tager jeg nogle kilo på i vintermånederne og for at gøre strandkroppen klar til at sommeren begynder jeg at trimme ned allerede ved juletid. Ved at have følge nogle få regler, bliver det mere til en rutine end en kamp at tabe sig.

---

Rutinen til perioder med moderat motion

Madplanen for hver dag:

• Fra jeg vågner og indtil frokost er der kun kaffe og gulerødder på menuen.
• Ved frokosttid spiser jeg to-tre stykker rugbrød med f.eks. kødpålæg, laks, makrel, hummus, leverpostej (kylling eller alm.).
• Klokken 15 er der grød lavet af havregryn og müsli, uden tilsat sukker
• Aftensmad, retter med kød, fisk eller veganske bøffer, falaffel mv. som proteinkilde. ris, bulgur, linser, pasta, couscous el. lign. som kulhydratkilde. Groft grønt f.eks. stegte auberginer, broccoli, kål, spidskål, gulerødder mv. som fiber / grøntsagskilde.
• Et par timer før sengetid er der igen grød lavet af havregryn og müsli, uden tilsat sukker

Der er lidt havredrik i kaffen og gulerødderne er skrællede og skåret i mindre stykker. Så de er nemmere at spise på den daglige pendletur til arbejde.

Grøden laves på denne måde:

• 35 gram havregryn + 35 gram müsli uden tilsat sukker
• Tilsæt ca. 2 dl. koldt vand
• Varm i mikrobølgeovn i ca. 2,5 minutter ved maks. Watt
• Tilsæt 1 dl. havremælk og 1 tsk rå kakaopulver (den du bruger til f.eks. chokoladekage) / lidt mørk chokolade
• Omrør og vent i ca. to minutter

---

Hvis du ønsker en stærkere krop, men samtidig ikke ønsker at tage fedt på, så er denne madplan perfekt. Jeg har kørt den i længere tid og den virker. Det er ret vildt hvad en øget mængde komplette proteinkilder kan gøre, når man kombinerer det med intensiv træning et par gange ugentligt.

Madplanen for hver dag:

• Morgenmaden består af 250 gram hakket kylling, kogt med vand, en smule ris, boulion og karry.
• Skrællede gulerødder (ca. 200 g) til køreturen på arbejde
• Ved frokosttid spiser jeg to-tre stykker rugbrød med f.eks. kødpålæg, laks, makrel, hummus, leverpostej (kylling eller alm.) eller risret bestående af 250 gram hakket kylling, 100 gram ærter, én dåse ananas i stykker og en sjat kokosmælk. Lavet i Riskogeren fra Sistema.
• Frugt eller resten af risretten fra middagsmaden lindrer sulten frem til aftensmaden.
• Aftensmad, retter med kød, fisk eller veganske bøffer, falaffel mv. som proteinkilde. ris, bulgur, linser, pasta, couscous el. lign. som kulhydratkilde. Groft grønt f.eks. stegte auberginer, broccoli, kål, spidskål, gulerødder mv. som fiber / grøntsagskilde.

Risret med kylling i ananas og kokosmælk laves således:

Riskogeren fyldes med:

• En kop ris + 2 kopper vand
• 250 gram hakket kylling
• 100 gram frostne ærter
• Salt

Varm i mikrobølgeovn i ca. 12 minutter ved maks. Watt

Tilsæt 1 dl. kokosmælk, 1 tsk karry og en dåse ananas i stykker.

Omrør og vent i ca. to minutter. Så er der en sund varm middagsret med højt proteinindhold.

I løbet af dagen er der ingen sukkerholdige læskedrikke. Kun juice, kaffe, ikke-alkoholisk øl eller rent vand med eller uden brus. Som mellemsnack er der frugt, nødder og flere gulerødder.

Ved at følge denne rutine behøver man ikke tænke så meget på hvad næste måltid skal bestå af. Det er således let at spise sundt ved hvert måltid. Bonussen ved denne madplan er at du kan mærke en markant fremgang i træningscenteret, samtidig med at du ikke tager fedt på.

Selvfølgelig er disse madplaner lidt kedelige, men de er sunde og billige. De holder dig mæt og du ved altid hvad og hvornår det næste måltid er. Ved at opdele dagen i små håndtérbare tids-enheder er det meget lettere at “holde ud” til det næste måltid.

---

Protein er ikke bare protein

Mange tænker nok at protiner blot er simple byggeblokke, som man bare skal have tilstrækkelige af for at holde sig sund. Men de færreste er klar over at proteiner er en hovedbetegnelse for en samling af aminosyrer. De udgør de reelle byggeblokke, som vores krop har brug for fra alt til reparation af skader, vedligeholdelse og opbygning af muskler, udskillelsen af hormoner mv.

Proteiner består af kæder af aminosyrer. Sammensætningen af aminosyrer kan være meget forskellig, alt efter hvilken type protein der er tale om. Her er forskellen mellem vegetabilske og animalske mærkbar, da de animalske proteiner i højere grad indeholde den kombination af aminosyrer, som den menneskelige krop har brug for. Det er egentligt ret logisk at kødprodukter indeholder de byggeblokke som skal bruges til at bygge muskler mv., mens vores krops sammensætning i mindre grad minder om en plante.

Der findes 20 forskellige aminosyrer som kroppen kan danne protein ud fra. Man skelner mellem de essentielle og de ikke-essentielle aminosyrer. De essentielle aminosyrer findes der 8 af. De er kendetegnede ved at kroppen ikke kan danne disse ud fra andre stoffer. De ikke-essentielle aminosyrer findes der 12 af og disse kan kroppen producere ud fra andre stoffer.

Nul sukker

Udelukkelse af sukker er ikke noget stort problem og din krop tilpasser sig ret hurtigt. Det er ligesom at skrue ned for lyden på dit stereoanlæg. Efter kort tid vil dine ører have justeres sig til den lavere volumen. Trangen til sukkerholdige fødevarer hænger ved de første par dage. I begyndelsen af ​​processen er du dog også mest motiveret og ivrig efter at gøre det rigtige. Det hjælper med at komme igennem de første tid og derefter bliver det meget lettere. Ting som rosiner, frugter og dadler er små eksplosioner af sukkerholdig smag, og du vil blive overrasket over hvor let det er at undlade tilsat sukker.

Videoen nedenfor er en af de bedste, hvis du vil lære om mekanikken bag fedmeepidemien. Du vil blive overrasket over de fakta, der præsenteres.

---

Morgen-booster

At starte dagen med kaffe og gulerødder er mit primære valg. Det er et power-boost af koffein, fibre, vitaminer og antioxidanter. Vidste du, at kaffe har højere niveauer af antioxidanter end blåbær ?

Nogle gange vil du føle dig lidt sulten omkring klokken 9. Men hold ud! Om et par timer starter du dit daglige spisevindue. De fødevarer, jeg har nævnt, indeholder proteiner, sundt fedt og lavt naturligt sukker. Derudover har de valgte madvarer masser af fibre og sunde fuldkorns-kulhydrater, som giver stabil energi og en følelse af mæthed.

Hvis du køber det – spiser du det!

If You Buy it – You Eat It!

En vigtig del af den bedste slankekur er at fjerne “uønskede” fødevarer, der ikke er i tråd med dine mål og kostplan, fra dit hjem. Hvis du ikke har umiddelbar adgang til usunde madvarer, så er risikoen for at du falder i langt mindre.

For at undgå at komme hjem med usunde varer fra supermarkedet er det vigtigt at lave en indkøbsseddel. Når du er på indkøb skal du KUN købe de ting som står på sedlen. Ikke vælge slik, chips, sodavand, kakaomælk eller alt det andet som går imod din madplan og ikke mindst dine mål. Mit motto er: “Hvis du køber det, spiser du det”. Sunde fødevarer skal være det eneste, der forlader supermarkedet med dig.

Du kender de tidspunkter om aftenen, hvor sukkertrangen kommer snigende. Det er vigtigt at have en nød-plan. Planen er at have nogle sunde snacks klar i skabet. En pose rosiner, nødder, dadle eller salte brødstænger kan være “nød-guf”. Og når du længes efter en Cola, så tag noget frugtsaft eller vand med brus i stedet. Der er muligvis de samme kalorier, men nu har du fået gode vitaminer i stedet for tomme kalorier.

I videoen nedenfor får du endnu mere viden om, hvorfor vi er midt i en fedmeepidemi. Denne viden er god, hvis du vil tage kontrollen tilbage fra fødevarerindustriens fristende produkter, som ender med at ødelægge dit helbred.

---

Vej dig selv ofte

Det er afgørende at hoppe på vægten hver eneste dag. Det er blevet bekræftet af studier, at folk, der tabte sig og vedligeholdt vægttabet, foretog daglige vejninger. Hvis du får to “høje” målinger, kan du føle, at dine fremskridt er gået i stå. Det er normalt ikke tilfældet. Du kan bare ikke se tendensen over tid, hvis du kun vejer dig en gang imellem. Nedenfor ser du udsvingene i mine daglige målinger. De udlignes, når man zoomer ud til Årsvisning.

Når jeg holder mig til rutinerne, er resultatet en langsom, men et konstant vægttab. Hastigheden for vægttabet er lidt over et kilo om måneden, hvilket er en sund hastighed. Hvis man taber sig væsentligt hurtigere kan man risikere at tabe muskelmasse og ikke kun fedt.

Som nævnt i starten af denne artikel bruger jeg en smart skala til at registrere min kropsmåling. Hvis du ikke har fundet en god skala kan jeg igen anbefale en skala som f.eks. Scanfit BodyPilot eller tilsvarende type vægt. Det hjælper dig med at få indsigt i din kropssammensætning, der gør en enorm forskel i din rejse for at blive slank, fit og stærk.

---

Motion og træning

Du er nødt til at finde en form for træning, som du synes er sjov. Ellers vil din motivation ikke holde på den lange bane. Da dette bør være en del af din livsstil er det vigtigt at du glæder dig til hvert træningspas.

Personligt elsker jeg at styrketræne. Jeg løfter vægte ca. halvanden time to gange om ugen og har et mål om at gå minimum 10.000 skridt hver dag. Mit Apple-watch holder styr på alle træningsdataene, og den daglige vejning kommer også ind i Apple-sundheds-appen.

Ved at udføre vægt- eller modstandstræning opbygger du langsomt større muskelmasse. Når din muskelmasse er større, forbrænder din krop flere kalorier, selv i hviletilstand. Det er ligesom en bil med en stor motor. Den vil have et højere brændstofforbrug i tomgang, end en bil med en lille motor.

Når man udfører progressiv styrketræning fortæller du din krop at den skal bibeholde muskelmassen. Kroppen ser at du bruger musklerne og dermed er de vigtige for din “overlevelse”. Naturen vil altid forsøge at tilpasse organismen til de forhold man udsætter den for.

På grund af det høje næringsindhold i kosten oplever jeg muskelvækst, mens jeg langsomt bliver slankere. Derfor skal du være opmærksom på om du bliver stærkere eller i det mindste vedligeholder din styrke, under vægttabet.

---

Gå mere

Daglige gåture er den nemmeste måde at forbrænde flere kalorier på og samtidig holde på muskelmassen. Aktiviteten kan udføres overalt og er gratis. Risikoen for skade er også ekstremt lav sammenlignet med f.eks. løb, spille fodbold eller andre sportsgrene med høj intensitet.

Disse to videoer er mine “go-to” -videoer, hvis jeg selv har brug for en motivation eller hvis folk spørger mig til råds om gang som vægttab.

---

Disciplin

Det kan være svært at holde sig til en sund kost og få trænet det som man burde. Men hvis du ikke spiser sundt og forbrænder flere kalorier ved at træne og bevæge dig, så bliver du ved med at tage på. En vis grad af daglig disciplin er nødvendig for at forblive på rette spor. Når den første motivation er forsvundet, skal du have viljestyrken til at overholde de regler og rutiner som du véd vil bringe dig frem til målet. Det kan måske hjælpe dig at læse min artikel om, hvordan jeg bruger og anvender disciplin for at holde mig fri af min eksemtilstand. Det hjælper mig med at få gjort de ting som jeg vil og ved er nødvendige for fortsat fremgang.

---

Body Mass Index

Vægt og højde hænger sammen. Det er derfor almindeligt, at bruge kropsmasseindekset (BMI = body mass index) i stedet for antal kg, når vi definerer normal vægt eller fedme.

Kropsmasseindekset beregnes ved BMI = vægt/højde² (vægt i kg og højde i m).

BMI er et godt værktøj til at identificere overvægt hos mange mennesker. Dog kan BMI fejlagtigt klassificere især meget lave eller meget muskuløse personer som overvægtige, uden at de har en stor fedtmasse.

En god indikation af, om man spiser sundt, er ved at se på BMI og kroppens helhedsindtryk. Et BMI i den nedre del af normalområdet kan indikere, at der ikke indtages for mange usunde fødevarer og sukker. Hvis kroppen fremstår “trimmet”, er det en god indikation for, at man er på rette vej med sin aktuelle kost.

Verdenssundhedsorganisationen WHO har defineret grænser for normal vægt og forskellige grader af overvægt, som følger:

• BMI <18,5 defineres som undervægt
• BMI 18,5-24,9 defineres som normalvægt
• BMI ≥25 defineres som overvægt
• BMI ≥30 defineres som fedme klasse I
• BMI ≥35 defineres som fedme klasse II
• BMI ≥40 defineres som fedme klasse III

Beregn dit BMI her

BMI er dog ikke et perfekt mål og derfor bruges også andre mål som taljemål eller talje/hofte indeks. 

Forskerne har fundet ud af, at mavefedme er specielt uheldig. Personer med meget fedt rundt om maven, også kaldet ‘æbleform’, har øget risiko for at udvikle blandt andet type 2-diabetes og hjerte-karsygdomme.

Det vil sige, at jo større man er rundt om maven, desto mere risikofyldt er overvægten. Derfor har man også defineret et taljemål eller talje/hofte indeks, som mange benytter til at vurdere mavefedmen. 

Taljemål er et omkredsmål som skal tages midt mellem det nederste af ribbenet og det øverste af hoftekammen. Følgende grænser benyttes til vurdering af risiko for en række følgesygdomme til mavefedme: 

Mænd: 

• Taljemål < 94 defineres som uden øget risiko for sygdom
• Taljemål 95-102 defineres som moderat øget risiko for sygdom
• Taljemål > 102 defineres som svær øget risiko for sygdom

Kvinder: 

• Taljemål < 80 defineres som uden øget risiko for sygdom
• Taljemål 81-88 defineres som moderat øget risiko for sygdom
• Taljemål > 88 defineres som svær øget risiko for sygdom

Ved talje/hofte indeks, skal omkreds rundt om taljen og rundt om hofterne måles. Talje/hofte-indeks beregnes ved at dividere taljemålet med hoftemålet.

• T/H-indeks < 0,8 hos kvinder defineres som normalt
• T/H-indeks < 0,9 hos mænd defineres som normalt

Beregn din talje-hofte indeks her