Vegansk chiagrød er et sundt supplement til din kost og supernem at lave, da den ikke skal koges. Den trækker blot i køleskabet i nogle timer eller natten over. Dette kan den gøre fordi chia-frø kan opsuge 10-12 gange deres egen vægt som væske.

Chiafrøene svulmer op og bliver lidt gele-agtige, hvilket giver en konsistens som andre typer grød. Jeg krydrer med kanel, stevia og en smule salt. Men du kan selv bestemme hvilken smag du ønsker, at grøden skal have. Det er kun fantasien der sætter grænsen, da chia-frøene i sig selv er nærmest smagsløse.

Når tiden er kommet til at spise grøden kan man blande lidt frugt eller bær i. En smule af dit yndlings-syltetøj er også et godt valg og giver en flot farve.

Da chia-frø er fyldt med fibre giver grøden en god og langvarig mæthedsfornemmelse. Hvis du bruger stevia som sødemiddel, vil du få en grød der indeholde ganske få kalorier. Derfor er Chiagrød perfekt hvis man ønsker er sundt og kaloriefattigt måltid.

Opskrift

• 20 gram chia-frø hældes i et glas
• 1 dl vand
• 1 dl havredrik / barista havredrik
• Revet kokos
• Lidt salt
• 1 tsk Stevia (eller sukker/honning)
• Lidt Kanel
• Stil i køleskabet natten over eller blot nogle timer – Omrør evt. en gang eller to under vejs

Hvis man vil lege lidt mere med opskrifterne, så er der her en video, som viser en masse andre kombinationsmuligheder. Det er det som man kalder “Overnight Oats” altså på danske havregrød, som trækker natten over, men konceptet og fremgangsmåden er ligesom med grød lavet på chiafrø alene.

De er dog ikke alle veganske, da der er yoghurt i, men det kan man jo bare undlade eller bytte ud med vegansk soya- eller havreyoghurt. Min favorit er helt klart Naturli’s JOE’ KURT – NATUREL. Deres versioner med frugtsmag er også bare mums :-).

Hvad er chiafrø?

Chiafrø er små frø som oprindelig kommer fra Sydamarika og nu har fundet vej ind i den vestlige kost. Det er en stor fordel, da disse frø er fulde af gode egenskaber og kan være med til at tilføre vigtige vitaminer, mineraler, fibre og proteiner til din kost.

Chiafrø indeholder meget protein

Chiafrø indeholder ligesom andre nødder og frø forholdsvis meget protein. Desuden er chiafrø rent fuldkorn, da alle dele af frøet spises og dermed får man mange af de næringsstoffer, som findes i frøets skaldele.

Proteinprocenten er 18,9% og frøet indeholder 9 essentielle aminosyrer. Disse amonosyrer er essentielle fordi vores krop ikke kan danne dem selv, men er afhængig af at få dem tilført gennem kosten. Protein er nødvendligt for at forbedre og vedligeholde vores muskler, ligesom det i giver en længere mæthedsfornemmelse. Dette skyldes at protein er lang tid om at blive nedbrudt i tarmsystemet og kroppen forbruger ligeledes en del energi ved denne proces. Derfor kan man tilføre essentielle næringsstoffer til kroppen, samtidig med at holde vægten i skak på en sund måde.

Da chiafrø er glutenfri kan det være en god ingrediens for de som lider af gluten-intolerans.

Rig på fibre

Chiafrø indeholder ca. 35 g fibre pr. 100 g, og er dermed ekstremt rige på kostfibre. Faktisk er det fem gange så meget fibre pr. 100 gram i forhold til quinoa og majs.

Da fibre ikke er fordøjelig giver det også en længere mæthedsfølelse og kan hjælpe til et ønsket vægttab. Fibre hjælper ligeledes med at holde tarmbevægelser igang og forhindrer, at man får hård mave.

Det høje fiberindhold i chiafrø gør det nemt at få de anbefalede 25-35 g dagligt.

Chiafrø indeholder sunde omega-3 fedtsyrer

Chiafrø indeholder så mange af de hjertesunde omega-3 fedtsyrer, at frøene ofte forarbejdes til chiafrøolie. Omega-3-fedtsyrer er den specifikke type umættet fedt, der har vist sig at forbedre hjertesundheden og mindske betændelse (inflammation) i kroppen. Derfor er det en del af den såkaldte anti-inflammatoriske kost, som har vist sig godt for sundheden.

Chiafrø indeholder tre bestemte fedtsyrer: alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), men er højest i ALA. DHA og EPA er de fedtsyrer som har den største tilknytning til hjertekar-sundhed.

Højt indhold af calcium

Chiafrø er det perfekte eksempel på et vegansk ikke-mejeriprodukt, der er en rig kilde til calcium. Gram for gram så indeholder chiafrø mere calcium end et glas mælk. Calcium, magnesium og fosfor er alle afgørende for hjerte-, tand- og knoglesundhed og kan være svære næringsstoffer at få nok af for dem med laktoseintolerance eller mælkeallergier. Derfor kan man med chiagrød få en alternativ kilde til de næringsstoffer, som man ellers finder i mælk og mælkeprodukter.

Magnesium-indholdet er højere end i mælk

Magnesium er et vigtigt mineral som spiller en afgørende rolle i transmission af signaler gennem hjertet og resten af kroppen. Det er også vigtigt for dine musklers sundhed, inklusive hjertemusklen. 100 g chiafrø indeholder 340 mg magnesium. Det anbefalede daglige indtag er mellem 300-400 mg.

Fosfor

Ligesom magnesium og calcium er fosfor et mineral, der er afgørende for et godt helbred. Det er en vigtig del af vores celles energilagringsmolekyle kaldet ATP. Det er afgørende for metabolismen af kulhydrater og fedt og fungerer sammen med calcium for at holde knogler og tænder stærke og sunde.

Find flere eksemvenlige og sunde opskrifter her.

Ingefær-te er faktisk ikke en te, men derimod en varm drik, hvor afkog af ingefær er hovedingrediensen. Jeg elsker denne nye tilføjelse til min kost, da det er en fantastisk måde at booste dit helbred og erstatte nogle kopper kaffe i løbet af dagen. Derudover er det nemt og billigt at lave drikken i sit eget køkken. Det eneste udstyr du skal bruge er en mikrobølgeovn, et rivejern og en si.

Min opskrift er som følger

• Start med at vaske et stykke ingefær, der har omtrent samme volumen som din tommelfinger.
• Brug et rivejern til at rive ingefæren og kom det i en kop
• Fyld koppen halvt op med vand og stil den i mikrobølgeovnen
• Start ovnen på max watt og hold øje med koppen under opvarmningsprocessen
• Når du ser vand/ingefærblandingen boble opad, sluk da for ovnen
• Start ovnen igen på 100-270 watt og indstil timeren til tre minutter. Effekten skal tilpasses, så drikken kun simrer og ikke koger over
• Efter at ingefærblandingen har simret, drænes den gennem en si direkte i din yndlingskop
• Tilføj lidt honning, en smule sukker eller Stevia som et kaloriefrit alternativ

Tilsæt gerne kanel, peber eller andre krydderier for at gøre drikken endnu mere krydret – Og sundere!

---

Ingefær-te på Espressomaskinen!

Hvis du har en espressomaskine i dit køkken så er du ekstra heldig, da den er genial til at lave ingefær-te på. Du skal blot lægge det revne ingefær ned i portafilteret og lade det varme vand under tryk presse alle de gode safter ud af ingefærblandningen. Det er nok den letteste måde at lave ingefærte på og samtidig den hurtigste.

Du kan fint bruge ingefæren to gange, ved at sætte den på køl i køleskabet efter første brygning. Så slipper du også for at rive ingefæren næste gang, hvilket i mit tilfælde betyder, at jeg laver ingefær-te morgen og aften, på den samme portion revet ingefær.

Det smager supergodt og giver en endnu mere sundhedsfremmende drik, hvis du som jeg tilsætter kanel og fristkværnet peber i portafilteret sammen med det revne ingefær. Læg halvdelen af det revne ingsær som en bund i portafilteret og tilsæt kanel og peber. Dæk det så over med den anden halvdel af revet ingefær, tryk det sammen med fingrene og isæt portafilteret i espressomaskinen. Så er du klar til brygning :-).

---

Udstyr til ingefær-te nørden

Hvis du vil nørde brygning af ingefær-te lidt, så kan du købe dig en te-holder af metal. Den koster ca. 40 kr. i Føtex. Det er den model jeg benytter er til dagligt og kvaliteten er rigtig god.

Denne metode er i store træk som ovenstående opskrift. Eneste forskel er at du placerer ingefæren i te-holderen og varmer den direkte i din kop. Derved kan man minimere lidt opvask og lave teen lidt mere effektivt.

Det virker bedst med revet ingefær, men også fint med snittet ingefær. Dog betyder den mindre overflade på snittet ingefær, at teen ikke bliver så stærk.

---

Den avancerede – Te-blade i din ingefær-te

Smagen af ingefær kan for nogle være en lidt intens oplevelse. De synes nok at det er en krasbørstig smag, selv om den er sødet og krydret med f.eks. kanel.

For at lave en ingefærte med nye smagsvarianter er jeg blevet ret vild med at tilsætte te-blandinger til den rene revne ingefær. Smagen bliver mere afbalanceret og te-agtig og mulighederne for smagsnuancer er uendelige. Blot tilsæt din yndlings te-blanding til ingefæren i metal te-holderen. Lad det trække i kogt vand til smagen er helt perfekt.

---

Sundhedsmæssige fordele ved ingefærrod

Bekæmper bakterier

De kemiske forbindelser i frisk ingefær hjælper din krop med at afværge bakterieangreb. De er især gode til at standse væksten af bakterier som E.coli og shigella, og de kan også holde vira som RSV i skak. Det viser denne videnskabelige artikel om fordelene ved ingefær i forbindelse med bakterieinfektioner.

Holder din mund sund

Ingefærs antibakterielle virkning kan også gøre underværker i din mund. De aktive forbindelser i ingefær kaldet gingeroler forhindrer orale bakterier i at vokse. Disse bakterier er de samme, som kan forårsage paradentose, som er en alvorlig tandkødsinfektion. Læs mere i denne undersøgelse.

Slitage på celler

Ingefær indeholder antioxidanter. Disse molekyler hjælper med at håndtere frie radikaler, som er forbindelser, der kan beskadige celler, når deres antal bliver for højt. Dermed kan ingefær hjælpe dig til at booste indtaget af antioxidanter i din daglige kost. Og med i gefær-te, så kan det ikke blive lettere, og billigere…

Opbygger immunitet

Ingefær kan give dit immunsystem det ekstra boost, det har brug for til at tackle den kommende influenza eller for at bekæmpe en almindelig forkølelse. Den indeholder de biologiske forbindelser gingerol og shogaol, der kæmper for at eliminere frie radikaler og toksiner, der kan få dig til at blive syg i første omgang.

Ingefærte indeholder også antibakterielle egenskaber, der hjælper med at bekæmpe de bakterier, der kan forårsage sygdom. Ydermere kan det krydrede tilskud af ingefær hjælpe med at løsne overbelastning af brystet, der fører til hoste og lindre ondt i halsen ved at reducere betændelse. Ingefær indeholder høje niveauer af C-vitamin og magnesium, der hjælper med at klare en forkølelse lidt hurtigere.

Forbedrer åndedrætssystemet

Hvis du lider af allergi kan ingefærte være en beroligende måde at lindre de irriterede luftveje der er forårsaget af dine allergier. Allergisk rhinitis (høfeber) er en overreaktion af immunsystemet på almindelige stimuli. Ingefær virker ved at forhindre immunsystemets reaktion, der forårsager hvæsende vejrtrækning, kløende og rindende øjne og nysen.

En af hovedkomponenterne i ingefærs evne til at bekæmpe allergi er forbindelsen 6-gingerol. Denne forbindelse blokerer aktiveringen af T-celler, som er ansvarlige for immunsystemets overreaktion på normale stimuli. I en undersøgelse fra 2016 udført på mus nysede mus, der fik en diæt indeholdende 2 procent ingefær i pulverform, i gennemsnit 2,1 gange mod 15,2 gange i placebogruppen.

Selvom der endnu ikke har været nogle undersøgelser på mennesker, har resultaterne fra dyreforsøg vist sig lovende i behandling af allergiske reaktioner. Grundlæggende fungerer ingefær som en antihistamin, der kan lindre tilstoppet næse og nysen, hvilket gør foråret og daglige allergier mindre invaliderende.

Ingefær er også gavnligt til at understøtte den generelle lungesundhed og har været brugt i 2.500 år som en helbredende rod. Ingefær hjælper med at fjerne slim, renser luftvejene og gør det lettere at trække vejret. Det reducerer også betændelse, der kan forårsage hvæsen og indsnævret følelse i brystet og halsen. Læs mere her, hvis du vil dykke ned i den videnskabelige artikel, hvor dette beskrives.

Hjælper med vægttab

Hvis du vil tabe dig hurtigere , kan du overveje at drikke ingefærte som en del af din almindelige kost. Undersøgelser som den, der er offentliggjort i European Journal of Nutrition, har fundet ud af, at drikke te hjælper med vægttab. Årsagen er, at ingefær har specielle forbindelser, der gør vægttab lettere ved at ændre tarmfloraen.

Ingefær kan hjælpe vægttab ved at gøre det lettere for fordøjelsessystemet at nedbryde fedtstoffer og ved at blokere fedtoptagelsen i tarmene. De samme forbindelser, der tillader ingefær at lindre kvalme, er dem, der muliggør øget effektivitet i fordøjelseskanalen.

I en gennemgang af 27 artikler viste de fleste af de eksperimentelle undersøgelser, at ingefærrod spillede en rolle i at accelerere vægttab. Mens kliniske undersøgelser havde mere begrænsede resultater, gør ingefærens potentiale til at accelerere stofskiftet og kontrollere appetitten, at drikke ingefærte er et godt supplement til en sund kost og daglig motion.

Reducerer smerter og betændelse

Mange mennesker lider af ømhed og smerter forårsaget af træning eller en kronisk sygdom. Indtagelse af ingefærte kan hjælpe med at lindre muskelsmerter og ledsmerter forbundet med gigt, menstruationssmerter og slidgigt. Hovedårsagen bag denne sundhedsfordel er ingefærrodens antiinflammatoriske egenskaber.

En undersøgelse offentliggjort i Arthritis and Rheumatism i 2001 viste, at ingefærte hjalp med smertelindring, når det drejede sig om patienter med slidgigt. Undersøgelsen fokuserede specifikt på knæsmerter og 63 procent af de 247 deltagere følte en markant reduktion i deres slidgigtsmerter efter en periode med daglig indtagelse af ingefær.

Ingefær har også vist sig lovende, når det omhandler lindring af smerter forårsaget af menstruationsgener. En universitetsundersøgelse analyserede virkningerne af ingefærrod på 120 studerende på universitetet. De studerende, der fik 500 milligram ingefærrodspulver i fem dage, viste nedsat intensitet og smertevarighed forbundet med kramper sammenlignet med kontrolgruppen, der fik placebo.

Understøtter hjernens sundhed

Indtagelse af ingefærte kan forbedre kognitiv ydeevne hos midaldrende personer. Det kan også behandle demens og hjælpe med at forebygge neurologiske sygdomme som Alzheimers sygdom og Parkinsons. De fleste af disse fordele er blevet tilskrevet ingefærrodens antiinflammatoriske egenskaber.

I en thailandsk undersøgelse fra 2011 gav man 60 midaldrende kvinder doser på 400 til 800 milligram ingefærekstrakt i to måneder, mens de brugte computerbaserede og auditive tests til at overvåge hjernens funktion. Ved afslutningen af undersøgelsen viste kvinderne, der modtog ingefærekstrakt, forbedret arbejdshukommelse og hurtigere kognitiv ydeevne. Undersøgelsen viste også en øget opmærksomhed og bedre hukommelse.

Et dyrestudie fra 2013 fandt en sammenhæng mellem brugen af ingefærrod og reducerede symptomer på Alzheimers sygdom. Rotter fik varierende doser af ingefærrodekstrakt over en periode på 35 dage og fik derefter testet deres hjernefunktion. De rotter, der fik ingefærrodekstrakt, viste færre forekomster af hukommelsessvigt. Der er beviser for, at ingefær kan have en effekt på at forsinke de kognitive virkninger af Alzheimers og Parkinsons sygdom.

Bioaktive komponenter

Ingefær er fuld af aktive elementer, såsom phenol- og terpenforbindelser. Fenolforbindelserne i ingefær er hovedsageligt gingeroler, shogaoler og paradoler. I frisk ingefær er gingeroler de vigtigste polyfenoler, såsom 6-gingerol, 8-gingerol og 10-gingerol. Med varmebehandling eller langtidsopbevaring kan gingeroler omdannes til tilsvarende shogaoler. Efter hydrogenering kan shogaoler omdannes til paradoller. Der er også mange andre phenoliske forbindelser i ingefær, såsom quercetin, zingerone, gingerenone-A og 6-dehydrogingerdion.

Antioxidant aktivitet

Det har været kendt, at frie radikaler, såsom reaktivt oxygen, spiller en vigtig rolle i udviklingen af mange kroniske sygdomme som eksem. Det er blevet rapporteret, at en række naturlige produkter har antioxidant potentiale. Fødevarer som grøntsager, frugter, spiselige blomster, korn, lægeplanter og urteinfusioner er gode i denne henseende. Flere undersøgelser har fundet ud af, at ingefær også har et højt antioxidantniveau.

Nu er Naturli´ kommet med deres veganske madlavningsfløde Cousine, eller som de kalder det “Vegansk havredrik til madlavning”.

Når man forsøger at undgå mælkeprodukter i madlavningen mangler man nogle gange et produkt som har samme virkning og smag som fløde. Derfor er Naturli´Cousine til os der ønsker at spise en kost der er med til at holde huden eksemfri. Prisen er omkring en 20’er for en halv liter i de fleste dagligvarerbutikker.

Når man kigger lidt nærmere på ingredienserne er det tydeligt at der er flere ting i vi normalt ser i en havredrik. Det er for at give den en rund mundfølelse ligesom fløde og til det har de brugt forskellige veganske proteinkilder og olier.

Min erfaring med produktet er rigtig god. Jeg bruger den i kylling-karry-retter, sauce, sammenkogte retter og alle de steder hvor man normalt ville bruge en madlavningsfløde. Den er dog ikke tilsat mel, hverken hvede eller majs. Så hvis du vil have en jævnende effekt kan du med fordel blande Cousinen med mel inden du hælder den i retten. Efter et kort opkog vil du opleve samme virkning som en almindelig jævner.

Sundere og mere holdbar

Hvis man forsøger at holde vægten og ikke ønsker for mange kalorier i maden, så er vegansk madlavningsfløde også et bedre alternativ. Karolines 8% madlavningsfløde indeholder 480 kalorier, hvorimod Cousinen kun indeholder 170 kalorier pr. 100 gram. Hvis man vælger Karolines madlavningsfløde 15%, så når vi helt op på 710 kalorier.

Og de gode nyheder stopper ikke her. Cousinen holder sig nemli’ lang tid i køleskabet og her er vi igen langt foran de normale madlavningsfløder. En almindelig madlavningsfløde kan holde sig 2-3 dage på køl, hvorimod Cousinen kan holde sig 4-5 dage. Min erfaringer dog at den er ligeså robust i holdbarhed som havdredrikke, dvs. at man ikke skal være bekymret over at bruge den et godt stykke tid efter den anbefalede holdbarhed, så længe at den hele tiden har været på køl.

Læs om flere gode eksemvenlige mad-produkter og mine yndlings opskrifter her.